理学療法士が選ぶ、介護予防にオススメの運動TOP5

元気な高齢夫婦が筋トレをしている様子 介護

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

どうも、リハビリBOZUです。
今の高齢化社会、老人がどんどん増えていきます。
そんな中で、もしあなたの身体が動かなくなっていくと考えたら辛くないですか?
もしくはご両親の身体がどんどん弱っていくとしたら、その状況はなんとかしたいですよね!?

世の中にはいろんな運動がありますが、ロコモ予防、介護予防にオススメな運動ってわかりますか?
(ロコモ予防:身体の運動機能が低下することを予防すること)

一番大事なのが片脚立ちとスクワットです。
それに加えて、高齢になると弱りやすい筋肉が腹筋とお尻の筋肉。
そして全身運動のウォーキング。
これらを一通りやれば、身体はかなり良い状態を保てますよ。

 

片脚立ちで介護を予防!

片脚立ちをやるのはバランス練習のためです。
介護が必要になるきっかけの一つに、「転倒して骨折」ケースがよくあります。

病院でリハビリしていた時代も、大腿骨頸部骨折っていう脚の骨が折れてしまった方をたくさん診てきました。

シンプルですが、片脚立ちの練習でロコモ予防が出来ます!
しっかり行ってくださいね。

ロコモ予防の片脚立ち

参照:ロコモチャレンジ

 

 

 

スクワットで介護を予防!

スクワット、これは足腰を鍛える基本ですよね。
転倒の予防のためにバランスが大事と書きましたが、それだけじゃなくてやっぱり筋力も大事です。
しっかりスクワットをして介護予防をしましょう!

ロコモ予防のスクワット

参照:ロコモチャレンジ

 

ちなみになんですが、スクワットは片脚スクワットが圧倒的にオススメ。
片脚立ちのバランス改善効果も同時に手に入れられます。
どこかを触りながら転倒しないように注意してくださいね。

ちなみに片脚スクワットが難しかったとしても、脚を前後に開いたスプリットスクワットにするのが良いです。

スプリットスクワットをする女性

歩く時、基本的に足は前後に開いていますよね?
この前後に開いた状態で筋肉を使えることが大事なのですが、スプリットスクワットならそれに近い形で筋肉を鍛えることができます。

介護予防のための片脚スクワットorスプリットスクワットでは、脚を深く曲げる必要はありません。
軽くスクワットするところから徐々に深く曲げれるようにしていきましょう。

*バランスが不安定な方は、手すりなどを持ちながら転倒しないように注意してくださいね。

 

 

腹筋のトレーニングで介護を予防!

人が高齢になると特に弱りやすいのが、この腹筋と後に載せるおしりの筋肉です。
そんな弱りやすい腹筋ですが、ここは身体の芯となる部分です。
腹筋が弱ると、全身の筋肉の発揮効率が落ちてしまいます。(腕の筋肉や、脚の筋肉まで弱くなってしまうのです)

それに加えて姿勢も崩れやすくなっていきます。
もう踏んだり蹴ったり状態ですね。

なので腹筋はしっかり筋力を維持しておきたいところ。

お腹を鍛えるために、普通の腹筋もありですが…
一番おすすめしたいのはこのエクササイズ。

フロントブリッジで介護予防

フロントブリッジと呼ばれる筋トレですが、30秒キープできればかなりのもの。
少しハードなので、きつい方は膝を床につけながら行ってもらって構いませんよ。

でもやっぱり難しい…
そんな方は、普通にお腹に力を入れるだけでもOKです。
エレベーターを待ってるとき、
歩いている時、
料理を作っている時、
どんな時でもいいですが、お腹にグッと力を入れてみてください。

これ、アイソメトリックトレーニングと呼ばれていて、ちゃんとした筋トレです。
トレーニングに面白みがないのであんまり流行っていないのですが、しっかり力を入れれたらか〜なり効果的です!!!
一回あたりの時間は6秒を目安に力を入れてくださいね。

 

おしりの筋トレで介護予防

意外と見落としがちなのが、このおしりの筋肉。
お尻の筋肉が弱ると、歩くときの安定感が低下していきます。

高齢になると膝が痛くなる人ってたくさんいますよね?
その膝痛を予防するために、お尻の筋肉を鍛えておくと効果ありなんです!

膝痛の予防のためには、「膝の前の筋肉を鍛える」のがスタンダードですが、膝の筋肉とお尻の筋肉は連動して動くといわれています。お尻の筋肉を鍛えることで、膝前の筋肉の働く効率を上げることが出来るので、しっかり鍛えておきたいですね。
(リハビリBOZU個人の考えですが、膝の前の筋トレよりも、お尻の筋トレの方がロコモ予防に効果的です。お尻の筋肉がしっかりついている人は、ご高齢になっても元気な人が多いですよ)

鍛え方のオススメはブリッジエクササイズ。

ブリッジエクササイズでお尻の筋トレ

お尻を引き締めるエクササイズなので、ロコモ予防かつヒップアップにも繋がりますよ。

 

ウォーキングで介護予防

ど定番の運動、ウォーキング。
人の身体にとって、「歩く」ことは本当に大切です。
全身の筋肉を使うし、バランス練習にもなる。

そして気晴らしにもなるし、友達も話をしながら歩けば認知症予防にもつながっていきます。

ちなみにみなさんウォーキングの歩数って気にしてますか?
今は一日一万歩は歩かなくても良いって言われてます。(むしろ歩き過ぎだから減らすように言ってる人もいます)

オススメは6000〜9000歩プラスほかの運動もやってあげること
それこそ上にあげた筋トレとかを加えるのが良いですね。

詳しくはこっちの記事を見てください^ ^
1日一万歩は歩き過ぎ!?ベストな歩数は6000~9000歩!?

 

 

 

と、いうことで今回の記事は「理学療法士が選ぶ、介護予防にオススメの運動TOP5 」でした!

今回の記事を見ていただいた方には
1日一万歩は歩き過ぎ!?ベストな歩数は6000~9000歩!?」もおすすめです。
ぜひ見てあげてください〜〜