理学療法士の「肩のこりからくる頭痛」を科学的にきちんと改善させる方法

頭痛に苦しむ女性 健康

この記事を読むのに必要な時間は約 8 分です。

どうも、リハビリBOZUです。

肩や首のこりから来る頭痛…辛いですよね。

肩こりそのものだけでも辛いのに、頭痛まで重なってくるなんてひどい話です。
この頭痛の改善、ネットには色々とストレッチが載っていますが、根本的に変えていくにはもう少し色々と考えておく必要がありますよ。

ちなみに肩こり改善には逆立ちトレーニングも効果アリ。
逆立ちで肩こりが改善する!?意外と知らない逆立ち健康法」も興味あれば見てみてください。

肩や首のこりから頭痛になる原因

この頭痛、そもそもの原因ってなんなんでしょうか?なぜ肩や首がこると頭痛になるのか、きちんと調べてみましょう。「頭痛」っていろいろ原因がありますが、少し整理すると、

  • 緊張型頭痛(一番多い頭痛のタイプ。頭の両側が痛いものであり、軽症〜中等度の頭痛)
  • 片頭痛(頭の片側が痛いもの。中等度〜重度の頭痛)
  • 郡発頭痛(片側や目の奥から痛みを感じ、極めて重度な頭痛)

に分けられます。実はこんなきちんとした名前がついて分類分けされているんですね。
(病気など、何らかの疾患から来る頭痛はこれとは別に8種類ぐらいにタイプ分けされます)

この中で片頭痛と郡発頭痛は神経や血管からくる頭痛と言われていて、緊張型頭痛が肩こりと関連が深いものになります。ここで「関連が深い」と微妙なニュアンスで書きました…今のいろんな調査によれば、

緊張型頭痛では「頭周囲の筋肉の張り」が強くなるものの、それが根本的な原因ではない。

と言われているんです。加えて、僧帽筋と呼ばれる肩のコリでいっつも辛くなるポイントがあります、ここも「炎症反応」が出ていないし、頭痛のない普通の人と比べて筋肉の状態は大差ないと考えられています。

この二つのところかを見ると、「肩や首の筋肉のこりが根本の原因」となる頭痛は今の所存在しないといってもいいかもしれません。このあたりの話をしっかり調べたい方はこれを読んでみてくださいね。「慢性頭痛のガイドライン

 

肩こりからくる頭痛を治す方法

肩こりや首のこりから頭痛は来ないと言いながら、それを治す方法です。言い換えたら「肩こりからくると思っていた頭痛」を治す方法とでもいいましょうか。以下、毎回「肩こりからくると思っていた頭痛」とか書くとまどろっこしいので「肩こりからくる頭痛」のまま書いていきますがご容赦ください。

ポジティブシンキング

すいません…肩こりからくる頭痛、改善に大事なのはポジティブシンキング。これ、ほんとなんです。ほんとに大事なんです。痛みとココロの関係は、かなり証明されてきていて、うつ傾向にある人は痛みを感じやすいとか聞いたことのある人はいるんじゃないでしょうか?

ここを細かくやると今回のテーマから逸れまくってしまうので…興味ある人はこちらの論文を読んでみてください。(ごめんなさい、専門用語がたくさん出てくるのでかなり読みにくいかもしれません…)
慢性疼痛発現における脳内痛覚伝達系の亢進の関与

他にもインターネットで「痛み ココロ」とか「痛み うつ」で調べると色々出てきますのでそっちで見ても良いかもです。

そして「別にさほどネガティブな人間じゃない」と思っている人もいると思いますが、そんな人でも意識的にポジティブになってみてください。
普段ポジティブな人でも、恋愛だけはネガティブとか、勉強することに対してだけネガティブって人いますよね?ポジティブシンキングは一人の人間の中でもばらつきがあります。普段ポジティブなのに、「肩こりからくる頭痛に対して」だけネガティブな人、今までのリハビリでの経験上、多分たくさんいます。

では具体的にどうポジティブになれば良いかと言うと…
下のストレッチや頭痛体操、筋トレなどをすれば「頭痛が改善する」って思い込むこと。(思い込まなくても普通にストレッチや筋トレをすれば効果はあります。でも、こういったエクササイズとポジティブシンキングを重ねてあげることでより効果が出ますの)

 

頭痛体操

この頭痛体操、医療、科学界隈の信頼度的な評価でいけばグレードB(行うように勧められる)です。ちなみに

  • グレードAは行うように強く勧められる
  • グレードCは科学的根拠がないのでやってもいいけど、勧めるわけじゃない
  • グレードDはやるべきじゃない

となっています。グレードAの治療って実は結構少なくて、グレードBでも「まぁまぁいいね」と思って臨床に活かすイメージです。

肩こりや頭のこりって、なんとなくストレス感じますよね?普通に筋肉痛が辛いのと一緒で、筋肉の張りは身体にとって異常のサイン。それを改善してあげるのは、当然身体にとって良いことです。

そんなオススメの頭痛体操は以下の通り。
肩こりからくる頭痛を改善するための頭痛体操 肩こりからくる頭痛を改善するための頭痛体操

参考:日本頭痛学会

です。頭や首のストレッチをするわけじゃないことに驚きますね。もちろん首周りのストレッチや筋トレもめっちゃ大事なのですが、この頭痛体操は一日2分の体操として打ち出していたので載せれなかったんだと思います。

心地よい程度の首のストレッチも、頭痛の改善に効果的ですよ。
首のストレッチ

横だけじゃなくて、斜め前や斜め後ろなど、いろんな方向で伸ばしてあげましょう。
(痛いときは特に無理してやらないようにしてくださいね)

あとは頭の横の部分の筋肉がこりやすい。
その頭の横や、他にこってるなって思うところもマッサージしてあげてくださいね。

 

姿勢を改善する

さて、上の頭痛体操でもわかる通り、意外と大切なのは上半身全体の動きです。

今時の方々はパソコンやスマホで前かがみの姿勢になりがちです。これはもう言うまでもなく、首コリや肩コリの原因になる姿勢。そもそも、この姿勢を変えなければダメですよね。背筋を伸ばして、顔も下を向かないようにする。

そのために必要なのは、その良い姿勢をキープできるように体幹の筋力が必要だし、胸の部分の柔軟性も必要になってきます。必要なことはスマホ肩こり、パソコン肩こりでも同じです。身体の前側をストレッチして、後ろ側を鍛えてあげること。

この基本を無視して首と肩のこりを治そうとしても、当然治りません。

リハビリBOZUがおススメするのは…実は背筋の筋力トレーニングです!そしてこの「背筋トレーニング」ですが、姿勢改善・肩こり改善に繋げていくには普通のやり方じゃなくて工夫がいります。

普通に背筋をすると、腰から反らしてしまう人が多い。でも、これだと姿勢改善にはつながりにくい。伸ばしたいのは胸の部分なので、そこから上げてあげるようにしましょう。

胸から上げる姿勢改善に効く背筋のやり方

高く上げようとする意識だと腰から反ってしまいがちなので、胸の部分をあげるように意識して筋トレしてくださいね。

もう一つ有効なのは、このストレッチ。
椅子にもたれるだけで姿勢改善ストレッチ

日頃オフィスでも簡単にできるストレッチですね。
椅子にもたれることで胸が開いて姿勢が改善していきますよ。

 

まとめ

肩こりや首のこり、そして頭痛は、本当にいろんなものが積み重なって起こっているケースが多いです。理学療法の世界では、足首の動きをよくするだけで首の状態をよくすることも出来ます。(あくまで一つの例です)

人の身体は繋がっているし、わからないことがたくさんある。首や肩が凝って頭が痛い場合に、その部分だけを見ているとよくないと思っててくださいね。心の改善も必要だし、姿勢の改善も必要なんですね。

 

首も肩も胸もココロも…なんかやることいっぱいでどこから始めたらいいかわからない!
そんな人へのオススメは、姿勢改善からです。

姿勢を変えることを一番にすると、肩こりの改善につながるし、見栄えもかっこよくなるし、そこからココロも改善。
(姿勢と自信の関係はいろいろとデータがあります。TED:ボディランゲージが人を作る.を見ると面白いですよ)

 

 

と、いうことで今回の記事は【理学療法士の「肩のこりからくる頭痛」を科学的にきちんと改善させる方法 】でした!
コメント、違った意見、質問など大歓迎です。お気軽にどうぞ。

今回の記事を最後まで読んでくださった方には、「【知っておきたいストレッチの考え方】柔軟性は必ず上がります」もおすすめです。ストレッチの考え方についてまとめてあるので、是非チェックしてください。

それでは、次回の記事もぜひ見てあげてください~~