膝を痛めた理学療法士が症状別に厳選ー膝痛おすすめストレッチー

膝痛で膝を抱えている様子 医療

この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

どうも、リハビリBOZUです。

膝が痛い…これってすごい嫌ですよね。
膝を痛めると、歩くの大変だしなんかやる気が削がれていく。

リハビリBOZUも、実は膝を3回痛めてます…
離断性骨軟骨炎と呼ばれる、膝の軟骨が剥がれるやつで、手術を繰り返しました。

そして今もその軟骨のカケラが膝の中に入っていて、たまに痛むんですーーー。
軟骨のかけらなので、手術しないと治らないやつですが、ストレッチとお尻の筋トレで膝の負担を減らしてます。そして痛みが減ってるのを実感中!

今回の記事は膝のストレッチを中心に書いていきますね^_^

 

 

 

ひざ痛の原因

変形性ひざ関節症

さて、まずはひざ痛の原因ですが、いろいろありますよね。とりあえず重症化しやすいのは「変形性膝関節症」と呼ばれるやつ。中高年に多く、膝の変形が起きて痛いんですが、O脚タイプの変形なら内側が痛いです。
少しレアですが、O脚の方で「変形性膝関節症と診断されてるにも関わらず外側が痛い場合」はストレッチは逆効果になるケースがあるので、あまり積極的にストレッチしなくて良いですよ!

 

水が溜まっている

次に、水が溜まってるパターン。こいつはなかなか厄介。ストレッチというより身体の使い方を治すのと、お尻の筋トレがオススメです。
冒頭にも言ってはいましたが、「えっ!?お尻の筋トレ!?」と疑問に思ったあなた、そらぁ疑問ですよね。
実はイスから立ち上がる時などの動作をする時、膝とお尻の両方の筋肉を使います。お尻の筋肉が弱いと、その分膝が頑張らないといけません。膝ばっかり頑張っていれば、オーバーワークになって痛みが出ることがあります。ちなみにお尻の筋肉、他の筋肉に比べて歳を重ねるとかなり弱りやすいです。
ひざ痛じゃなくてもお尻の筋トレはオススメですし、それにお尻の筋肉が弱くなかったとしても、膝の負担を減らす効果ありなのでしっかりやりましょう!
BOZUはお尻の筋トレでしっかり膝の負担減りましたよ♪

 

その他(オスグッド病やひざをぶつけたパターンなど)

そのほかはオスグッド病や、膝をどこかにぶつけてしまったパターン、僕みたいな離断性骨軟骨炎、膝の靭帯を切っていたり、半月板損傷などなど、いろいろありますね。
明らかに膝の調子が変だったり、ひどい痛みがあるなら当然病院へ!
膝をぶつけた場合は…とりあえず耐えて…笑
そうでなければストレッチやマッサージを試してみながら様子をみましょう。

 

 

膝の痛み方に合わせたストレッチ

ここからは症状別にストレッチを入れました。
正直、原因は千差万別です。
これ以外にも大切なストレッチはたくさんありますし、ここで挙げたストレッチが当てはまらない人もいます。
なので、痛みが強ければ第一選択は病院です。

でも、病院へ行くほどじゃないけど何か違和感がある…もしくは病院へ行ったけど、特に問題なしと診断。でも先生から膝周りのストレッチをするように言われて…何をすればいいか困ってる。

そういった方が、あくまで参考に試してみて、もし調子が良さそうなら続けていってもらえたらと思います。

改善しなければor痛みがひどくなる前に病院を受診しましょう!

症状に合わせたストレッチ-膝の外側が痛い-

これのオススメは、実は横尻のストレッチ。
外側が痛いパターンは、大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉が張っているケースがわりと多いです。
これが、腸脛靭帯と呼ばれる靭帯を通して膝に痛みを与えてたりします。

これにはその大腿筋膜張筋のストレッチをやりましょう。
ひざ痛のための大腿筋膜張筋ストレッチ

これで右の前横の筋肉が伸びるのを感じてください
腰をぐっと突き出すのがポイントです。(30秒×3セット)

ちなみに大腿筋膜張筋はこれ。
大腿筋膜張筋-解剖図-

プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系

あとおすすめなのは、ストレッチポールを使った(もしくはバスタオルを巻いたり、BOZUは水筒を使ったりしてます)マッサージ。
大腿筋膜張筋マッサージ

これで凝ってるところをグリグリしてあげてください。
大腿筋膜張筋は真横よりも前側ですが、真横・真横の後ろ側にも大事な筋肉があります。マッサージする場所を動かしながら、凝っているところを見つけて行うと良いですよ。
(一部の人に、「これをすると筋肉を痛めるから絶対にだめだ!」という人がいます。ですが、「痛みを我慢して無理にやるのは良くない」が正解です。心地良い〜ちょっと痛いぐらいであれば問題ないです)

 

横尻の大腿筋膜張筋アプローチで、ひざの外側の痛みが減ることは多いです。
ぜひ試してみてください。

*繰り返しますが、痛みの原因は千差万別。今回挙げているストレッチで自分にはあてはまらないと感じた方は無理しないようにしてください。

 

膝の内側が痛い

これのオススメは脚の付け根と内転筋のマッサージ
内側が痛いのはがそくと呼ばれるところに着いている筋肉が張っているケースによくあります。
その筋肉は縫工筋と薄筋(と大腿二頭筋)です。

が足についている縫工筋と薄筋

 

プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系

 

介護予防のための脚の付け根のマッサージ

脚の付け根のマッサージ。上の解剖図の「縫工筋」の位置を参考に、そのあたりを触りながら、硬いところや張ってるところをマッサージしてあげてください。

 

ひざ痛のための内転筋マッサージ

脚の内側のマッサージ。上の解剖図の「薄筋」を参考に、ここも張っている場所を探してマッサージしてあげてくださいね。

あと、膝の内側が痛い原因に変形性膝関節症もあります。
変形性膝関節症でも、こういった脚のストレッチは大切ではありますが、その場合はストレッチ以外に重心移動の練習と筋トレも大事です。
ストレッチやマッサージを試してみるのは良いですが、もしも効果が感じられなかったら、他のアプローチに切り替える方が良い可能性もあります。
この変形性関節症は深〜い問題なので、今回の記事では書いていません。すいません…

*繰り返しますが、痛みの原因は千差万別。今回挙げているストレッチで自分にはあてはまらないと感じた方は無理しないようにしてください。

 

 

膝の下側が痛い

これ、若い人ならオスグッドと呼ばれる成長痛が多いですが、そうでなければ膝の下側の脂肪が硬くなっていることがよくあります
ここもストレッチよりはマッサージの方が効果的です

膝蓋下脂肪帯のマッサージ

このひざ下の部分をグリグリとマッサージしてあげてください。

何故ここが大事かというと、膝の下には脂肪が固まった塊みたいなものが出来る場合があります。
膝下にはもともと脂肪の塊があるのですが、本来は柔らかくてよく動きます。
ですが、それが硬くなってしまうと膝の動きが全般的に悪くなってしまうのです。
臨床的にもこういった症例は結構よく診ます。

気をつけたいですね。

 

*繰り返しますが、痛みの原因は千差万別。今回挙げているストレッチで自分にはあてはまらないと感じた方は無理しないようにしてください。

膝の中が痛い

これはなかなか難しい状態。
原因がなんともいえないので、強く痛むなら病院へ。軽い痛みなら、様子をみながら
こっちのストレッチを試してみましょう
膝が痛いけどよくわからない。誰にでも使えるおすすめストレッチ

 

手術後で痛い

これは当たり前といえば当たり前ですよね。
組織を切っているので痛いのは当たり前。
みなさんはよくロキソニンとかの痛み止めを飲みますが、実は「皮膚のストレッチ」というものもあります。

皮膚といえば、お肌のことですが、このお肌には痛みを受け止める感覚器官がたっくさんいます。
そして何故かその痛みの器官、傷口に集まってきます…
傷口に集まる痛みの感覚器官。なんと嫌な響き。

傷口が引っ張られると、痛みが出るので、傷口が引っ張られないようにお肌を集めましょう!皮膚のストレッチ、割とすぐ効果が出るので結構おすすめですよ!
(膝以外でもどこでも使えます。また、手術後じゃなくて普通の切り傷とかでもすごく効きます)

皮膚のマッサージ

 

 

誰にでもおすすめ

膝痛にはいろんな原因があるけど、あえてオススメをいくつか選んでみました。
意外と膝のストレッチがない…
そうなんです、膝を守るためには、膝の周りから攻めていくと上手く痛みを減らすことが出来ます。
(理学療法士が診た場合はピンポイントで膝をやることも多いですが、痛みの原因がわからない状態で自分でやるなら、周りから攻めちゃいましょう!)

お尻のストレッチ

梨状筋ストレッチ

膝に片足を載せて、乗せてない方の太ももを持ってひっぱります。
お尻の伸びるのを感じましょう。

これ、結構効きますよ。

 

太もものマッサージ

太ももマッサージ

膝の上の筋肉はよく凝っている方がいます。
ここのマッサージをしてあげることで、日頃ストレスをためた膝のコンディション改善に繋がりますよ。

 

脚の付け根のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチと呼ばれるやつです。
片脚を後ろに下げて、腰をグッと前に突き出します。
脚の付け根が伸びている感じがすれば正解です。

この筋肉は脚を動かすコアの部分。
日頃硬くなってしまっている人が多いので、しっかり伸ばしてあげましょう。

 

お尻外側〜膝上のマッサージ

大腿筋膜張筋マッサージ

上にも挙げたこのストレッチ、お勧めです。
お尻から膝のちょっと上のところまでの範囲を、ストレッチポールなどを使ってマッサージしてあげましょう。
ストレッチポールの代わりにバスタオルを丸めよう」で、ストレッチポールの代わりにタオルが使えることを書いています。

 

 

と、いうことで今回の記事は「膝を痛めた理学療法士が症状別に厳選ー膝痛おすすめストレッチ 」でした!

最後にもう一度言いますが、痛みの原因は千差万別。今回挙げているストレッチで自分にはあてはまらないと感じた方は無理しないようにしてください。

筋トレバージョンも気になる人はいるのでしょうか?
…気が向いたらそっちも書きますね。

ありがとうございました。