ストレッチ⑦-柔らかくなった身体を維持する-

ストレッチをしている女性 健康

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日々ストレッチで柔らかくした身体、ほったらかしてしまうとどうしてもまた硬くなってしまいます。
せっかく頑張ってストレッチをしてきたのであれば、出来るだけ柔らかい身体をキープしたいですよね。
今回はそのポイントについてです。

前回の記事はこちら「ストレッチ シリーズ⑥-ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた-

 

姿勢と柔軟性の関係

柔軟性を維持するために、忘れてはいけないのは「姿勢」のこと。

背中が丸まった姿勢
背中が丸くなって骨盤も後ろに傾いています。こんな姿勢を続ければ、当然身体に負担がかかります。

ヒトの身体は、祖先である原始人とかよりももっと前、4本足で歩いていた時代にまでさかのぼって考えることが大きな意味を持っています。ヒトの骨格は、まだその4本足で歩いていた動物時代の名残があるので、二足歩行の生活をしていくとどうしてもいろんなところに歪みが生じやすくなっています。

せっかくストレッチで柔軟性を獲得していてもその歪んだ姿勢の状態ではストレッチの効果が台無しになってしまいます。ですので、姿勢の改善というのはストレッチ効果の維持にとても大事です。

やっぱり猫背になったり身体が左右にゆがんでしまうのはよくないですよね。こういった姿勢の乱れを防いでいくには筋力も重要なポイントです。

  • 体幹の筋力をしっかり鍛えておく
  • 左右の脚の筋力の左右差をなくすこと

が大切です。 この「姿勢」に関してポイントを4つ書いていきますね。

ポイント①〜脚を組まない〜

まず気をつけたいのは脚を組む人。
脚を組むこと自体はまぁそこまで悪いことではありませんが、いっつも右側が上など片方しか組まない場合は要注意です。いつもと反対側を上に脚を組んでみてください。これで違和感を感じるなら姿勢が歪んでいく可能性大です。

でも対処法は簡単。 脚を組まない。それだけです。
それだけなのですが…どうしても無意識に組んでしまったりするのでなかなか難しいですよね。となれば、次はその違和感がある方の組み方をたくさんやって左右差をなくしてあげる

一番よくないのは片側だけ脚を組むことなので、バランスをとってあげてください。また無意識に組みやすい方で脚を組んでしまう方もいてると思いますが、それに気づいた時に反対側で組んであげるように意識していきましょう。

ポイント②〜体幹筋力〜

次はフロントブリッジと呼ばれる姿勢をやってみてください。これが苦しいと要注意。最低でも30秒は楽に出来る状態にしておきたいです。

フロントブリッジで体幹を鍛える
肩・腰・足が一直線になるようにしましょう。

間違ったフロントブリッジ
こっちはバツ。お尻が上がってしまってます。

体幹部、いわゆるコアマッスルになりますが、これが弱れば身体がへにゃっと曲がってしまいます。
また歳を重ねると真っ先に弱って行く部分の筋肉なので、もしこれがしんどくてなかなか出来ないようであれば、出来るようになるまで是非トレーニングしてみてください。

姿勢に関する文献を見ていると、このフロントブリッジが効果的だ!というものをたくさん見つけることが出来ます。 それだけ姿勢改善に効果的だと言われるこの筋トレ。是非やってみて下さい。

ポイント③〜リラックスした良い姿勢〜

そして普段の姿勢で気をつけておきたいのが、「力まない」ということです。
良い姿勢をしようと胸を張ってあごを引いて…ってしますよね?もちろん悪くはないのですが、それだと持続しません。

意識しておきたいのは、力んで良い姿勢を取るのではなく、「リラックスして良い姿勢に近づける」です。下半身の上に上半身が乗り、その上に頭が乗っている。そしてそれが積み木のようにバランスよく積まれていくイメージです。

力んで100点の姿勢を目指してもなかなか持続しないので、リラックスして今の状態よりも10点良い姿勢を作ってあげる。それを繰り返して100点に近づけていくことで、長期的に見れば良い姿勢を得ることが出来ます。

ポイント④〜日々の習慣〜

獲得した柔軟性を逃さないためには、当たり前ですが日々ストレッチや運動をし続けることが大切です。稀に、身体の状態が良くなったからもう大丈夫。身体が柔らかくなったからもう大丈夫…と本気で信じている人がいます。いや…ヒトは楽をしたがるものなので、もう大丈夫だと信じることで楽をしているのかもしれませんね。

ですが、お部屋は掃除しなければホコリが溜まってしまいます。
車だってずっと乗らずに放置するとエンジンがおかしくなってしまいます。

人の身体は精密機械よりも精密だと言われています。どうでしょう?一度整備したら後は放置で大丈夫… いえいえそんなわけありませんね?そんな精密機械である人の身体、放置したらガタがきて当然です。

デスクワークの人は「ストレッチタイム」を意識的に作って肩周りをしっかり動かして下さい。
立ち仕事、営業さんは股関節やふくらはぎを伸ばしていきたいですね。
全ての皆さんに共通ですが、普通に座る時でも良い姿勢作りを意識してあげてください。

せっかく努力して獲得した理想の身体です。日々のメンテナンス、しっかり行なっていきましょう。

普段の生活にメンテナンスを取り入れる

日々のメンテナンス…もう少し詳しく書いていきたいと思います。

意識した時に気をつけるだけではなく、普段よく行う動作に加えていければより理想的になります。BOZUは以前、某プロ野球球団のキャンプに参加させて頂いたことがありました。その球団の専属理学療法士に、野球選手のコンディショニングでいろんなことを教えて頂いたのですが、その一つに「ランニングの時にも肩甲骨を使う」。というものがありました。これは普通にランニングすることに加えて、腕を振る際に意識的に肩甲骨から動かしていくわけです。そうすると、自然と肩甲骨の柔軟性が上がってくるのでウォーミングアップの効率が上がっていくわけですね。

みなさんの場合はこれを普通の歩行に応用していきたいと思います。歩く時に肩甲骨を動かすのを意識する。

ウォーキングの時は肩甲骨から動かす

そうすることで、肩甲骨の可動性と柔軟性を高めていくことが出来ます。肩甲骨の可動性を上げることで、肩こりの改善につながっていくというのを聞いたことがある方は多いと思います。

それに関連して、フィットネスジムで腕をよく振りながら歩いている人を見ますが…あれは実はもったいないやり方。腕のはじまりは肩からです。せっかく上半身まで意識出来ているので、腕ではなく肩から動かすことでより効果的な運動が出来ます。今後は是非意識して欲しいですね。

歩行で肩甲骨を動かしながら歩く…もちろんそれはそれで素晴らしいことなのですが、「もっと脚を鍛えたい」という人もいてますよね?

もちろん「脚の機能を高める歩き方」もあります。みなさん歩く時は脚をどこから出してますか? 股関節から出している人も、膝下を振り出すように歩いている人もいるはずです。まぁ言われてみないと意識したこともないと思いますし、歩きながら考えてもよくわからない人もいるかもしれないですね。

ですが、一度おへその下あたりから脚を出すように歩いてみて下さい。上手くいけば一歩が大きくなるのと、脚の付け根が伸ばされる感覚(股関節がやわらかい人を除く)があるはずです。おへその下から意識して脚を出すことで、骨盤の動きも出てくるので脚の機能を高めていくことが出来るんですね。そして体幹の筋肉を使っていくのでお腹周りのシェイプアップにも繋がっていきますよ。

普通に歩くのに比べると少しエネルギーを使うので大変かもしれないですが、気が向いた時に取り入れてみて下さい。それを繰り返していくことで少しずつその歩き方が慣れてきてくれます。

普通にストレッチしながら身体のメンテナンスをすることは大切ですが、こんな形で日常の中に取り入れていくといいですね。

柔軟性を維持するポイント4

  • ポイント①〜脚を組まない〜
  • ポイント②〜体幹筋力〜
  • ポイント③〜リラックスした良い姿勢〜
  • ポイント④〜日々の習慣〜

 

ということで、ストレッチで柔らかくなった身体を維持するために、この4つのポイントをしっかり守っていってください。「ストレッチ シリーズ⑦-柔らかくなった身体を維持する-」でした!

ストレッチシリーズの続きも更新中。ぜひ見てあげてください〜〜

ストレッチ シリーズ
①ストレッチを始める前に知っておくと得すること
②効率の良い伸長時間と黄金ルール4!
③基本手技と裏技手技
④実践!体幹と肩関節のおすすめ10
⑤実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14
⑥ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた
⑦柔らかくなった身体を維持する