ストレッチ③基本手技と裏技手技

ストレッチをしている女性 健康

この記事を読むのに必要な時間は約 9 分です。

ストレッチシリーズ第三弾。ベーシックなやり方から、あまり一般には知られていない裏技までをお伝えします!!
このあたりを知っておくと、「ストレッチをしているのになかなか伸びてこない」っていう人でも伸ばせるようになってきます。
(第二弾はこちら , ストレッチ シリーズ②効率の良い伸長時間と黄金ルール4!

 

基本のストレッチ

スタティックストレッチ

一番ベーシックなストレッチで、普通に皆さんがやってるものになります。
ゆっくりとした伸張を加えて少しずつ伸ばしていくもので、シンプルに柔軟性を高めるために日々取り入れていくのがいいでしょう。またスポーツ現場でのクーリングダウンとしてもよく使われます。

ダイナミックストレッチ

先ほどのスタティックストレッチと対をなすストレッチです。動的な動きの中で筋肉を伸ばしていくので、スポーツのウォーミングアップでよく取り入れられます。筋肉を伸ばし柔軟性を高めていくのももちろんですが、筋肉を様々な関節角度で使っていくので、実際の動作に使える関節の可動域を増やしていくことが出来ます。

PNFストレッチ

PNFとは「proprioceptive neuromuscular facilitating」の略で、日本語に直すと固有受容性神経促進法という意味になります…意味がわからないですよね。
元々は、リハビリ分野で発展してきたもので、脳血管障害などによって運動が困難になった人の神経に働きかけて運動能力の改善を目指す方法です。筋肉に刺激を与えて収縮させた後に、収縮した筋肉をストレッチによって伸展させます。それを繰り返すことで運動系の神経が刺激されるので、神経を末端まで通わせることが可能になり、ストレッチに加えて運動能力も高めることができます。

基本的にこのストレッチは一人では出来ないので、パートナーが必要になります。スポーツ分野で人気のあるストレッチですね。

マニアックな裏技ストレッチ

先ほど述べたストレッチよりも少しマニアックなストレッチになります。すでに知っている人はすごいと思います。少し専門的な部分が入りますが、先ほど挙げているような普通のストレッチに組み合わせて使っていくことで効果は劇的に上がります。

プロロングドストレッチ

スタティックストレッチの応用版といったイメージでしょうか。 スタティックストレッチよりも軽い負荷でもいいので、とにかく時間を増やしていきます。
参考としては20~30分程度かけて同じ部位を持続的に伸ばしていきます。そうすることでより柔軟性の獲得につながっていくんです。時間がかかるのが難点ですが、本当に身体を柔らかくしていくためには良い方法です。

圧迫ストレッチ

少しマッサージと勘違いしてしまいそうですが、筋肉を指などで圧迫していくことで筋肉を伸ばしていきます。 このストレッチは、ただ押すだけではなく、筋肉が伸びるようにイメージして押していくことが大切になります。 さらに効果的にするポイントは「骨に筋肉を押し付ける」ようにすること。もちろん場所によっては無理ではありますが、骨と指で筋肉を挟むことで伸ばしていくことができます。

圧迫ストレッチのイラスト

ストレッチポールで直接筋肉に当てて伸ばす時も、これを意識してあげると良いですね。 適当な角度でポールを当てるのではなくて、骨と筋肉とポールが一直線に並ぶようなイメージです。張っている人は少し痛いかもしれませんが、これできちっと伸ばしていけます。この手法を使えば、筋肉全体を伸ばすわけではなく、よりピンポイントでストレッチをかけていくことが出来ます。

この筋肉の一部分をピンポイントで伸ばすというのがとても効果的なケースがあります。それは一本の筋肉内に柔らかい箇所と硬い箇所がある場合。そのままストレッチすると、全体では一応筋肉は伸ばされるのですが、その硬くなっている部分はあまり伸びてくれません。同じ筋肉でも柔らかい部分が良く伸びているので全体が伸ばされているように見えるだけなのです。

圧迫ストレッチのイメージイラスト

この硬くなっている部分を、圧迫ストレッチを使って部分的に集中して伸ばしていくことで、筋肉全体の更なる伸長が期待出来るわけです。

思いがけないメリットいっぱい皮膚ストレッチ

皮膚のストレッチと聞いてもなかなかイメージしにくいですよね。 ですが、実際やってみるとわりと簡単です。 伸ばしたい箇所に指を当てて、いろんな方向に伸ばしてあげればOK。寄せたり伸ばしたりしてみてください。

皮膚ストレッチ

この時に注意したいのは、指で深く押しすぎないこと。皮膚は身体の表面を走っているので、押しすぎると上手くストレッチ出来ません。あくまで押すのではなく、皮膚に指を当てた状態で動かすことに気をつけておいて下さい。 写真では両手で行ってますが、もちろん片手で一箇所だけストレッチしてもらっても大丈夫です。

この皮膚ストレッチ、ぼーっとテレビを見ながらでも簡単に出来るので、ストレッチを頑張るという感覚がそんなにありません。 テレビを見ながらなど、何かをしながらストレッチをするとき次第に力が抜けて伸びていなかったりすることがよくありますが、ある程度皮膚ストレッチに慣れてくると力、集中力ともにそんなに必要なく行えるようになります。

これで身体の柔軟性改善を狙っているわけですが、それ以外に思いがけないメリットもあります。 まずは首元や肩周囲の皮膚ストレッチをした場合。

顔の皮膚ストレッチ

これで肩こり改善や首・肩の可動域改善を狙いますが、頭をスッキリさせてくれますし、顔のツッパリ感の改善にも繋がります。首の皮膚を下から上に持ち上げていくようにストレッチすることで、口角が下がるのを防ぎ素敵な表情が創れます。

皮膚は全身繋がっているので、一部分のマッサージでも周囲のお肌に良い影響を与えてくれるんです。ただ首を走るリンパを考えると、上から下に流すようにマッサージすることが大事。目的別にやり方は変わります。そういえば顔のマッサージはあまりしない方がいいといった意見もありますが(マッサージで皮膚が伸ばされることでたるみにつながる)、この首元の皮膚マッサージ、直接顔をやらずに周りからアプローチ出来るのはいいですね。

余談ですが、切り傷やすり傷が痛む時にも皮膚ストレッチは効果を発揮します。怪我をした時は傷の周りの皮膚はわりと突っ張っていることが多いです。そうすると傷口も引っ張られて痛みが出やすくなってしまいます。そこで皮膚ストレッチ。傷口に向けて皮膚を集めるようにストレッチしてあげると傷の痛みが和らぐことがよくあります。ぜひ試してみてください。

傷口の皮膚ストレッチ

筋肉の収縮を入れると柔軟性が上がる-ホールドリラックス-

まずは全身どこでもいいです、自分の身体の硬いなぁ…と思う部位で試してみましょう。ここではみなさんから開脚出来を例にしてそのホールドリラックスという方法を述べていきます。

まずは今の状態をチェックするためにしっかりできるだけ開脚してみてください。その開き具合を覚えておいてくださいね。次にその状態から閉じる方向に力を入れる。パートナーがいれば抑えてもらえばいいし、いなければ自分の手で動かないように固定してみて下さい。固定に壁を使うのもありですね。フルパワーにしなくてもいいので、筋肉がしっかり働くように気をつけて内側に力を込めて下さい。

そこで少し動いて脚が閉じていたとしても、構いません。それが出来たらもう一度開脚です。この内側へ力を入れたあとは最初よりももっと開けるようになっているはずです。

この力を入れてから開脚することを数回繰り返せば、その効果を実感して頂けるはずです。これは筋肉の特性を利用していて、筋肉に力を入れた後は自然とその筋肉が緩みやすくなり、それによってより伸長しやすくなることから関節の可動域増大が得られているわけです。

このホールドリラックスで関節の可動範囲を広げた状態で、更に持続的なストレッチをしてあげるとより効率的なストレッチになります。

筋トレでストレッチ

今までのテクニックを使ってもなかなか伸びてこない人に対しては筋トレで柔軟性の獲得を目指す方法もあります。といっても、筋肉をトレーニングしていくというよりは「筋肉の収縮の繰り返し」という感覚です。なので筋肉を使う練習、つまり硬くなっている筋肉に対して軽い負荷のエクササイズを行っていくテクニックになります。

筋肉は、収縮する時に筋肉の繊維が滑べるように動いているのですが、実は筋肉が伸びる時も二つの繊維が滑るように広がっていきます。軽い負荷で筋肉を動かしていくことで、この二つの繊維の滑りをよくしていくことが出来るので、より伸びやすい筋肉を作ることが出来るようになります。

もちろん筋肉には収縮した後に緩みやすいという特性もあり、また収縮によって筋肉内の循環が良くなりますので、どれが本当の理由かはわからないのですが…医学や身体のことに関しては日々情報が変わっていきますので、細かいところは一旦置いときましょう。

「筋肉を伸ばすために、収縮を繰り返すこと」これが効果的になる場合があると覚えて貰えばいいかなと思います。ちなみに筋肉は短縮した状態で収縮させるのではなく、「筋肉を伸張した状態」つまり伸びている状態で収縮させることが大切です。そうするとその後筋肉は柔らかくなるので、伸びやすくなってくれます。

 

 

と、いうことで今回の記事は
「 ストレッチシリーズ③基本手技と裏技手技」でした!

ストレッチシリーズの続きも更新中。ぜひ見てあげてください〜〜

ストレッチ シリーズ
①ストレッチを始める前に知っておくと得すること
②効率の良い伸長時間と黄金ルール4!
③基本手技と裏技手技
④実践!体幹と肩関節のおすすめ10
⑤実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14
⑥ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた
⑦柔らかくなった身体を維持する