ストレッチ④-実践!体幹と肩関節のおすすめ10-

キャット ストレッチ 健康

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

ストレッチシリーズ第四弾です。今までのを読んでくださった方は、ストレッチの効果が結構変わってきているはず。
今回は実践編ということで、体幹部分と肩関節のオススメのストレッチを10個ほど選んでみました!肩こり改善や、身体の基本的な豆知識もいれてあるので、ぜひ読んでみてください。
(第3弾はこちら ストレッチ シリーズ③基本手技と裏技手技

 

体幹のストレッチ

身体の横の部分を伸ばすストレッチ

身体の横側にはいくつかの大きな筋肉があります。腕を曲げたり伸ばしたり、そして角度を変えて伸ばしていくことが重要です。この部分の筋肉を伸ばしていくことで、実は肩こり改善になります。 この身体の横側の筋肉が緊張していると、肩は下方向に引っ張られるのですが、それに対抗しようと肩の上側の筋肉、いわゆる肩こりの筋肉も緊張してしまうのです。この肩の下側の筋肉が伸びれば、当然上側の筋肉も余分な緊張が取れていくので肩こり改善。是非試してみて下さい。

体幹〜脇腹のストレッチ
-体幹側面ストレッチ 1 –
片脚をあぐらのようにしておくことで、骨盤が固定されるので伸びやすくなります。また、肘をしっかり曲げることで、身体の横の中でも上側が集中して伸ばされます

 

体幹のストレッチ
-体幹側面ストレッチ 2 –
捻りを加えることで、違う部位が伸びます。手をしっかり前に出すようにしてください。

 

脇腹〜体幹、股関節のストレッチ
-体幹側面ストレッチ 3 –
立ったまま行うことで、脚から腕の先まで全体を伸ばしていくことが出来ます。

胸郭を伸ばすストレッチ

胸のあたり全体を胸郭といいます。ここが硬いと腕を使う動作をする時に腰に負担がかかることがあります。 もちろん肩甲骨の動きの悪化にもつながるので、ここの柔軟性を上げることで肩こり改善・腰痛改善に繋がります。

キャット ストレッチ キャット ストレッチ
-胸郭ストレッチ 1 –
ヨガでもよく行うキャットストレッチ。 ここでは腰を動かすのではなく、胸から動かすように意識して行います。

 

 

椅子にもたれて胸郭のストレッチ
-胸郭ストレッチ 2 –
椅子の背もたれの高さがちょうどよければ もたれるだけでOK。胸が開きます。 腰から反らすと腰痛に繋がるので気をつけて。

四股で骨盤の歪み改善(下げて左右に、骨盤を動かす)ストレッチ

骨盤が歪んでいる…そんな風に言われたことのある人はたくさんいるんじゃないでしょうか。 そんな骨盤の歪み改善には四股がいいと言われています。

四股で骨盤ストレッチ 四股で骨盤ストレッチ
-骨盤ストレッチ-
脚を大きく開いてしっかり腰を落としていく。そして落とした腰を左右に動かして左右差をみてください。行きにくい方向があればそっちを中心に繰り返し練習です。結構きついので、ストレッチというよりエクササイズに近いかもしれませんね。

身体をねじる(胸椎腰椎)ストレッチ

身体をねじる時、みなさんは背骨の中でどこが一番捻られているかわかりますか?
胸のあたり、腰のあたり…まぁ全部動くのは動くのですが、身体の上から順番にねじれる角度が大きいと言われています。 つまり首、胸、腰の順番にねじる可動範囲が広がっていきます。それを知った上で、それぞれ意識してみることが大事です。まずは首をねじる。次は胸中心にねじる。最後は腰中心にねじる。身体をねじるのはそれぞれの複合運動です。

身体を捻るストレッチ
-身体を捻るストレッチ-
座ることで股関節が動くのを防ぐことが出来ます。首、胸、腰それぞれの左右差をチェックして、動きにくいところを中心にストレッチしましょう。

 

肩関節のストレッチ

肩をねじる(肩の関節包のストレッチ)

このストレッチ、とても重要です。腕が上がりにくい人、肩が重い人、なんとなく調子の悪い人… 是非みなさんやってください。甲子園でも試合後の投手は必ずこのストレッチをやってます。それだけ重要なストレッチです。

肩の3rd内旋ストレッチ
-肩を捻るストレッチ-
右手の親指を地面につけるように倒していきます。顎は前に出して、肘が下がらないよう、そして身体が開かないように腕に覆いかぶさるようなイメージで行います。このストレッチは時間をかけて行い、手が床まで届くレベルまでいきたいですね。

 

肩の3rd内旋ストレッチ
-肩を捻るストレッチのダメな例-
こんな風になってしまうときちんと伸ばせません。肘が下がって身体が後ろに開いています。これでストレッチしても効果は得られないのですが、実はかなり多いケースです。

 

肩甲骨回しでストレッチ

肩こり改善のために肩甲骨の動きが必要というのは先に述べました。そしてそれを知ってる人はたくさんいるのですが、実は肩甲骨を動かすためには肘を回すと効果半減します。腕は身体にしっかりつけたまま肩を回すことでより肩甲骨の動き改善が得られます。

肩を回すストレッチ
-肩を回すストレッチ-
腕を身体につけたまま、肩を大きく回していきます。 特に後ろと下が動かしにくいので、そこをしっかり動かすように意識して行います。

肩を回すストレッチの間違い
-肩を回すストレッチの間違い-
肘を開かない。 肘を開いて回すと、肩ではなく腕全体の動きになってしまいます。

三頭筋(二の腕)のストレッチ

この筋肉、意外と張りやすいです。腕を上げたり動かしたりにはさほど影響はしないのですが…
脇の神経や血管がかたまっている場所を通る筋肉なので、非常にコリやすくなっています。腕の調子を整えるために必要なストレッチなので、しっかり行なっていきたいですね。
三頭筋のストレッチ
-肘を曲げるストレッチ-
しっかり肘を曲げて腕を上げることで上腕三頭筋が伸びてくれます。 腕の裏側の伸長感を感じてください。

 

と、いうことで今回の記事は
「 ストレッチ シリーズ④-実践!体幹と肩関節のおすすめ10-」でした!

ストレッチシリーズの続きも更新中。ぜひ見てあげてください〜〜

ストレッチ シリーズ
①ストレッチを始める前に知っておくと得すること
②効率の良い伸長時間と黄金ルール4!
③基本手技と裏技手技
④実践!体幹と肩関節のおすすめ10
⑤実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14
⑥ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた
⑦柔らかくなった身体を維持する