ストレッチ シリーズ⑤-実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14-

腸腰筋(股関節)のストレッチ 健康

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

前回に引き続き、ストレッチ実践編です。股・膝・足・手関節のオススメストレッチ!
今までなんとなくストレッチをしていた人も、これを見ながらきちんとした形でストレッチできるようにしてくださいね。(第4弾はこちら ストレッチ シリーズ④-実践!体幹と肩関節のおすすめ10-

股関節のストレッチ

開脚ストレッチ

誰もが憧れる開脚。しっかり脚を開くことが出来たらかっこいいですね。

開脚ストレッチ
-開脚ストレッチ-
身体を前に倒すというよりは、お腹を下に落とすイメージです。「脚を広げるだけのストレッチ」と「身体を前に倒すストレッチ」の二つを分けてやると効果的になります。また、「右側だけ伸ばす」もしくは「左側だけ伸ばす」など、左右で分けてもいいですね。

 

四つ這いから斜め後ろ方向へおしりを動かす(股関節の関節包のストレッチ)

このストレッチ、股関節につまりを感じる人やひっかかりを感じる人に効果があります。また股関節全体の動きがよくなるので、開脚の可動域も広がりますし、腰痛改善にも効果あり。万能タイプのストレッチです。

股関節のストレッチ
-股関節の関節包ストレッチ-
おしりをななめ方向へ動かします。関節包を伸ばしたいので長めにじっくりとやってください。
(関節包のストレッチに関してはこちら:シリーズ2の「それでもストレッチ時間の参考を知りたいなら」を参照ください)

あぐらストレッチ(前屈)

このストレッチもすごく効果的です。おしりの後ろの方が伸びてたら正解で、四つ這いストレッチと同じく股関節全体の動きが良くなります。

あぐらストレッチ
-あぐらで股関節のストレッチ-
あぐらをかいた状態から、前側の脚を少し前に出します(こぶし1~2個分空ける)。 そして前屈。お腹を下に落とすように行い、前に出した脚側のおしりが伸びてくればオーケーです。

 

あぐらストレッチのダメなケース
-あぐらストレッチのダメなケース-
お腹を落とすように出来ておらず、背中が丸くなっているのでこれはバツ。

脚の付け根のストレッチ(腸腰筋)

この筋肉、スポーツしている人ならすごく大事というのはご存知かと思います。早く走るためには必要不可欠な筋肉ですが…高齢になると弱りやすい筋肉でもあります。しっかりストレッチしてコンディションを整えておくことが必要ですね。

腸腰筋(股関節)のストレッチ
-股関節(腸腰筋)のストレッチ-
骨盤を前に出すようにするのがポイント。脚の付け根の伸長感を感じてください。 後ろ足の膝が痛かったらクッションを使えば大丈夫です

股関節横側のストレッチ(大腿筋膜張筋)

ここもすごく張りやすい筋肉の一つです。そしてここが張っていると姿勢の崩れや、膝の痛みに繋がる(この筋肉は膝まで繋がっている長い筋肉のため)ことがよくあります。

股関節横側(大腿筋膜張筋)のストレッチ
-股関節横側(大腿筋膜張筋)のストレッチ-
腰をしっかり横に動かして、股関節横側の伸長感があればOK。 バランスが取りにくかったら壁などに手をつけてやると安定しますよ。

膝関節のストレッチ

膝のお皿のストレッチ

これはたぶんすごく難しいですが…知っておいて貰えればと思い載せました。膝の関節にとって、お皿の動きは本当に大切です。怪我をした時などで動きが悪くなることが多いので、普通の状態であればそんなに心配いりません。
「 膝を怪我してどこに行けばいいかわからない」「このセラピストが信用出来るかわからない」…そんな時はセラピストがお皿をしっかりチェックしていれば少し安心出来ます。

膝のお皿のストレッチ
-膝のお皿のストレッチ-
両手の指で、膝のお皿を掴んでいろんな方向に動かします。 脚の力が入るとお皿は動きにくいので、最後まで伸ばしてリラックスして行ってください。(写真は見えやすいよう膝を曲げてます)

膝下のストレッチ(膝蓋下脂肪体)

膝下のマッサージです。膝の下には脂肪の塊があるのですが、これが筋肉や腱の動きを円滑にする潤滑剤みたいな働きをします。なのでここが硬くなると動きがスムーズでなくなってしまいます。

膝の下の膝蓋下脂肪帯のマッサージ
-膝下(膝蓋下脂肪帯)のマッサージ-
丸で囲んだ箇所を指でマッサージします。真ん中には硬い腱みたいなものがあるので、それを避けるようにその硬いところの両側からマッサージしてあげてください。

ふとももの前側のストレッチ(大腿四頭筋)

ここの筋肉を伸ばすためには横に寝て片方の脚を前に曲げてやるのが効果的です。こうすることで骨盤が固定されるので、よりしっかりと筋肉を伸ばすことができます。

太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ
-太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ-
太ももの前側の伸長感があればOK。 伸ばしたい方の脚をしっかり後ろに引っ張ってあげてください。

 

足関節のストレッチ

足首のストレッチ(腓腹筋)

言わずとしれたこのストレッチ。歩くには足首の柔らかさが必須です。

足首(腓腹筋)のストレッチ
-足首(腓腹筋)のストレッチ-
後ろ脚の膝をしっかり伸ばして、また足先の向きをしっかり前にして伸ばします。

足首のストレッチ(ヒラメ筋)

足首はたくさんの筋肉や腱が通っていて硬くなりやすいです。ですので、より効果的に伸ばしていくには筋肉ごとに分けて伸ばすことが必要になってきます。

足首(ヒラメ筋)のストレッチ
-足首(ヒラメ筋)のストレッチ-
この筋肉を伸ばすためには、後ろ脚の膝を曲げてあげればOK。 この状態で伸ばしてアキレス腱の伸長感を感じてください。

アキレス腱部分のストレッチ(アキレス腱脂肪体)

実は、踵の少し上、アキレス腱のところにも膝と同じように脂肪の塊があります。 なんとなく調子が悪い時はここのマッサージをしてみてください。すごくスッキリするかもしれませんよ。

アキレス腱部分のストレッチ(アキレス腱脂肪体)
-アキレス腱部分のストレッチ(アキレス腱脂肪体)-
踵のすぐ上です。紙粘土を捏ねるようなつもりで上下左右にしっかりほぐしてください。

手関節のストレッチ

手首を伸ばすストレッチ

このストレッチを効果的に行っていくには3つの別のストレッチを行う必要があります。 まずは指を伸ばして、次に手首だけを伸ばす。そして肘を伸ばした状態で手首を伸ばすことで、手関節をまたぐ単関節筋、多関節筋をしっかり伸ばすことが出来るのです。

手関節と指のストレッチ
-手関節と指のストレッチ 1-
まずは指。指の筋肉は手関節を通るので、ここが硬いと手首も当然硬いままです。

 

手関節と指のストレッチ
-手関節と指のストレッチ 2 –
次は手首。肘を曲げて行うことで、手首の小さい筋肉を選択的に伸ばします。

 

手関節と指のストレッチ
-手関節と指のストレッチ 3 –
そして最後は肘を伸ばしてストレッチ。手首と肘を通る大きな筋肉を伸ばします。

 

 

と、いうことで今回の記事は
「 ストレッチ シリーズ⑤-実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14-」でした!

ストレッチシリーズの続きも更新中。ぜひ見てあげてください〜〜

ストレッチ シリーズ
①ストレッチを始める前に知っておくと得すること
②効率の良い伸長時間と黄金ルール4!
③基本手技と裏技手技
④実践!体幹と肩関節のおすすめ10
⑤実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14
⑥ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた
⑦柔らかくなった身体を維持する