歩くときはどこに力を込める?ウォーキング時の筋肉の使い方

筋肉 健康

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

ウォーキングを正しく行えている人ってどれくらいいるでしょうか?歩く時は、どこの筋肉に力を入れればいいとかはきっとわからないですよね!?今回はウォーキングの中でも、「筋肉の使い方」にスポットを当てて書いていきたいと思います。

 

正常歩行の筋肉の使い方

普通の歩き方、「正常歩行」と呼ばれるものの筋肉の使い方をみていきたいと思います。そのためには、歩行周期と呼ばれる歩行の分類から説明しないといけません。

 

この図を見てください。

歩行周期

図:観察による歩行分析

一連の歩きの中で、踵が着いたタイミングをInitial contact、体重がかかっていく途中をLording Responseなど、一通り名前がついています。この名前はリハビリをする際にはよく使う用語で、正常歩行を説明するときには必ずといっていいほど使われます。

呼び方略語日本語訳
initial contact
イニシャルコンタクト
IC初期接地
loading response
ローディングレスポンス
LR荷重応答期
mid stance
ミッドスタンス
Mst立脚中期
terminal stance
ターミナルスタンス
Tst立脚終期
pre-swing
プレスウィング
Psw前遊脚期
initial swing
イニシャルスウィング
Isw遊脚初期
mid swing
ミッドスウィング
Msw遊脚中期
terminal stance
ターミナルスウィング
Tsw遊脚周期

 

で、ウォーキングの時の筋肉の使い方を考える上で、この一連の歩行動作の中で筋肉が「いつ」働くかを知っていくことが重要になるわけです。下記、さらっと流し見してください。

歩行周期の中の股関節の筋肉の働き
・歩行周期の中の股関節の筋肉の働き

 

歩行周期の中の膝関節の筋肉の働き
・歩行周期の中の膝関節の筋肉の働き

 

歩行周期の中の足関節の筋肉の働き
・歩行周期の中の足関節の筋肉の働き

 

ちょっと難しい図かもしれませんが、ここから一連の歩行の中でタイミングに合わせて筋肉が使われているのがわかります。

例えば、踵を前についた時に働くのは…全部挙げてみましょう。
大殿筋下部、大内転筋、大腿二頭筋長頭、半膜様筋、半腱様筋、大腿筋膜張筋、大殿筋上部、中殿筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋、薄筋、後脛骨筋、前脛骨筋、長趾伸筋

ですね。ICと書かれているのが踵をついた瞬間のことで、LRのところの境目を見れば、踵を前についた時の筋肉の働きがわかります。

 

ウォーキングで重要な筋肉は?

次に、歩く時に重要となるポイントです。
いろんな筋肉を使うといえども、やっぱり重要な筋肉はあります。

まずはこの図を見てください。
山になっているところが筋肉の活動量を表しています。

歩行中の筋活動のタイミングと相対的な大きさ
図:筋骨格系のキネシオロジー

こうやって見ると、どのタイミングでどれだけ筋肉が活動しているかがわかりますね。この中で、意識して歩いていきたい筋肉はお尻にある大殿筋です。そしてここに載っていない体幹の筋肉も大事になって来ます。

ウォーキングで重要な筋肉①お尻の筋肉

ウォーキングでまず一番意識していきたいのはお尻の筋肉。
ここをしっかり使えるようになると、効率の良い疲れにくい歩き方になります。

お尻の筋肉を中心に動かして歩くならイメージは

お尻を使って歩くイメージ

こんな感じで関節を動かせば良いわけです。

次に、もしふくらはぎの筋肉を使って歩くなら

足先の筋肉を使って歩くイメージ

これぐらいの長さで脚を動かすエネルギーが必要です。

つまり、お尻の筋肉を使った場合脚全体を動かすための動きは少なく済み、足先を使って歩くならば脚全体を大きく動かす必要があるわけです。

言い換えれば、身体の根元の筋肉を使うことで効率よく脚を運んでいけるわけですね。

さらに、筋肉の大きさにも注目です。お尻の筋肉とふくらはぎの筋肉を比べたら、明らかにお尻の方が大きいですよね?大きい筋肉であれば、大きい力が出るのは当然です。

ふくらはぎの筋肉で歩く癖がついてきて、ふくらはぎの筋肉が鍛えられたケースを想定してみましょう。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられるということは、筋肥大が起きて大きくなっていきます。
すると、ふくらはぎが重たくなりますよね?極端に言えば、足首に重りを巻いて歩いている状態と一緒。それじゃあ効率的な歩き方とは言えません。

身体の根元にある、お尻の筋肉を使うことで効率的に歩けるようになりますよ!

お尻の筋肉を使うタイミング

もう一度図を見ていただきましょう。

歩行周期の中の大殿筋の働き

脚を前についた時〜脚が地面と垂直になったところのタイミングまでがお尻の筋肉を使う重要ポイントです。

ウォーキングで重要な筋肉②体幹の筋肉

上のグラフでは体幹のことは書かれていないのですが、ものすごく大事です。体幹の力が抜けていると、脚の力が入りにくくなることが証明されています。
それにモデルさん。パリコレに出ているモデルさんに聞いたんですが、ランウェイを歩くために体幹のトレーニングはめちゃくちゃやっているみたいです。歩くためにコアトレをするのは必須というのがモデル界の常識みたいですよ。

基本的に体幹は歩いている間ずっと力が抜けないようにしたいところです。ただ慣れていない人はそれが難しいので、お尻の筋肉を動かすタイミングと合わせて力を込めるようにすると良いですね。
もしくは、お腹を軽く凹ましながら歩くのも良いです。軽く凹ますことで、良い具合で体幹に力が入りますよ。

ちなみに体幹はしっかり力を入れるというより、軽い力を継続して入れ続けることが大事です。

ウォーキングで重要な筋肉③その他の筋肉

その他って書いちゃいましたが、基本上の二つを意識してもらえればOKだと思っています。
その上でリラックスして歩くことが大事。そのリラックスした中で自然と筋肉が使われるのが理想です。

お尻と体幹がしっかり使えるようになった方は、歩くフォームを意識してもらうと良いですね。

 

ウォーキングでよく間違うポイント

腕を振る

腕を振ること自体は悪くないです。ただ、より良い歩行は肩甲骨から振ること。

肩甲骨が動くことで、首回りの筋肉や胸、背中の筋肉が全部動いてくれます。
でも、腕だけ動かすと今挙げた筋肉はあまり動いてくれません。

ウォーキングで肩甲骨から動かすことで、肩こり改善に繋がりますし、自然と姿勢もよくなってくれます。
ちなみに腕が前に振られるよりは後ろに振るように意識してみてください。背筋が伸びてくるのと、見た目も綺麗になってきますよ。

地面を蹴る

筋肉のポイントのところで挙げましたが、歩く時に大事なのはお尻の筋肉です。
地面を蹴るように歩くと、ふくらはぎの筋肉がよく働きます。

感覚のイメージとしては、「足の指で地面を掴む」や「地面を押す」の方が良いですね。

 

 

と、いうことで今回の記事は
「 歩くときはどこに力を込める?ウォーキング時の筋肉の使い方」でした!
コメント、違った意見、質問など大歓迎です。お気軽にどうぞ。

今回の記事を見ていただいた方には
ウォーキングの効果を跳ね上げる!知って得する靴の選び方」もおすすめです。
ぜひ見てあげてください〜〜